一、为什么现代人总感觉“累”？

加班、熬夜、信息轰炸、通勤奔波……这些看似日常的场景，正在悄悄透支我们的能量。很多人把劳累疲乏当成“睡一觉就好”的小问题，结果越拖越重。身体发出的求救信号，你真的读懂了吗？

1. 生理层面：能量被谁偷走了？

• 血糖波动大：高碳水饮食→胰岛素骤升骤降→大脑供氧不足→犯困。
• 线粒体效率低：久坐、缺乏运动，细胞“发电站”产能下降。
• 慢性炎症：长期压力促使皮质醇升高，身体进入“低烧”状态。

2. 心理层面：大脑为何“宕机”？

决策疲劳、情绪劳动、社交焦虑，都在消耗前额叶皮层的葡萄糖。当大脑觉得“资源不够”，就会强制关机——表现为注意力涣散、记忆力下降。

二、劳累疲乏怎么缓解？先分清类型

1. 急性疲劳：24小时内的“电量告急”

场景：通宵赶方案、连续开车。

对策：

1. 10分钟小睡：NASA实验证实，26分钟睡眠可提升34%工作效率，但普通人10分钟即可恢复警觉。
2. 冷水洗脸+咀嚼薄荷口香糖：三叉神经受 *** →大脑觉醒。
3. 深蹲20次：激活臀大肌，促进血液回流。

2. 慢性疲劳：持续3个月以上的“低电量模式”

自测：晨僵超过30分钟？下午必须靠咖啡续命？

系统方案：

• 光照疗法：每天7点前接触10000lux白光，重置生物钟。
• 心率变异性训练：用呼吸法把HRV值提高20%，副交感神经占上风。
• “3F”饮食法：Fermented（发酵食品）+Fiber（膳食纤维）+Fatty fish（深海鱼）。

三、劳累疲乏吃什么好？营养师私藏清单

1. 快速充电食物（30分钟内见效）

2. 长期修复食物（坚持4周以上）

镁元素：缺镁者补充后，深睡眠时间延长24%。

• 南瓜籽：每100g含镁262mg
• 黑巧克力：选择85%以上可可含量

磷脂酰丝氨酸：降低皮质醇峰值。

• 鲭鱼：每周3次，每次100g
• 大豆卵磷脂：早餐加入燕麦

四、容易被忽视的“疲劳加速器”

1. 周末报复性熬夜

你以为补觉能回血？错！生物钟延迟2小时，周一的认知表现相当于醉酒。

2. 过量有氧运动

长期心率维持在更大心率的70%以上，反而升高炎症因子IL-6。建议采用“微汗原则”：运动时能完整说一句话，但不能唱歌。

3. 隐形 *** 依赖

每天超过400mg *** （约2杯美式），会导致腺苷受体上调，一旦停用就出现反跳性疲劳。

五、终极问答：到底该不该吃保健品？

Q：复合B族维生素有用吗？
A：对严格素食者有效，普通人优先从肝脏、鸡蛋、全谷物获取。

Q：人参提取物能抗疲劳吗？
A：红参中的皂苷Rb1确实能减少力竭游泳时间，但血压偏高者慎用。

Q：代餐奶昔可以代替正餐吗？
A：短期应急可以，长期缺乏咀嚼反馈，会削弱消化酶分泌。

六、给“过劳星人”的3个微习惯

1. 手机设置“蓝光日落”：每天19点后自动切换暖屏，减少褪黑素抑制。
2. 工作45分钟+5分钟“眼球瑜伽”：上下左右转动眼球各10次，缓解视疲劳。
3. 睡前写“焦虑清单”：把待办事项写在纸上，清空大脑缓存。

当身体说“累”，它真正想表达的是：请换一种更可持续的生活方式。从下一餐开始，从今晚的睡眠开始，从一次深呼吸开始，把透支的能量一点点找回来。