一、近身格斗术有哪些？主流体系与适用场景

“近身格斗术”并不是单一拳种，而是一类以贴身短打、快速制敌为核心的技术 *** 。常见体系可分为：

• 军用CQC：军队、特警必修，强调一击制敌、夺械、反劫持。
• 以色列马伽术(Krav Maga)：无套路，以本能反应+要害打击为主，街头防身首选。
• 巴西柔术(BJJ)无道服：地面缠斗王者，适合一对一控制。
• 泰拳内围肘膝：箍颈+肘膝连击，拳馆最常见。
• 中国散打快摔：贴身接腿摔、夹颈摔，擂台与防身兼顾。

二、近身格斗术怎么练？零基础到实战四阶段

阶段1：身体启动——把“办公室身体”调成战斗模式

自问：没基础、没器械，怎么开始？
答：每天15分钟“关节激活+核心点火”即可。

1. 颈桥、肩环绕、猫伸展，防低头族僵硬。
2. 俯身登山+平板支撑交替，唤醒核心与髋。
3. 空击直拳+摆拳，找肩背发力链。

阶段2：距离感——从“够不着”到“贴得上”

核心问题：如何安全进入对手内围？

• 三角步切入：前脚45°斜进，后脚滑跟，瞬间缩短半米。
• 拍击引手：外侧拍击对方前臂，借反弹力贴身。
• 假动作测试：轻晃肩膀或踢胫，观察对手重心再突进。

阶段3：技术包——三套必学连招

每套控制在3秒内完成，形成肌肉记忆。

连招A：马伽术“推-击-肘”

推掌击下巴→同侧肘击太阳穴→膝撞裆部→后撤。

连招B：泰拳内围“箍-膝-肘”

双手箍颈→连续顶膝→对手弯腰时斜肘劈后脑。

连招C：散打“接腿快摔”

外侧抄腿→上步别腿→腰转肩顶→对手倒地后速控脚踝。

阶段4：压力测试——把技术搬进真实心跳

自问：练得再好，实战就慌怎么办？

1. 轻对抗：戴护具，30%力互攻，只练“贴得上”。
2. 情景剧本：电梯口、酒吧卡座、车内，模拟突发。
3. 心率冲刺：波比跳30秒→立即进入对练，让技术在高心率下仍能用。

三、装备与场地：在家也能练的极简方案

预算300元以内：

• 墙靶：贴墙软垫，练肘膝角度。
• 弹力带：模拟箍颈阻力。
• 瑜伽垫：地面摔法缓冲。

2平米阳台即可循环：推掌击墙靶→三角步切入→弹力带后拉练肘击。

四、常见疑问Q&A

Q：女生力量小，能练近身格斗吗？
A：重点练角度+时机，而非硬拼力量。马伽术的眼部插击、裆部膝撞对力量要求极低。

Q：练多久能街头防身？
A：每周3次、每次45分钟，3个月可完成阶段1-3；半年内通过阶段4压力测试，基本具备防身能力。

Q：会受伤吗？
A：遵循“轻对抗-护具-逐步加力”原则，受伤率低于篮球。

五、进阶路线：从爱好者到教练

若想系统深造：

1. 参加马伽术P1-P5级认证课程，周期6-12个月。
2. 考取巴西柔术蓝带，补齐地面短板。
3. 学习运动损伤防护，成为场馆安全官。

六、每日10分钟巩固计划（上班族专用）

坚持30天，动作流畅度提升肉眼可见。