零食有哪些种类？一张清单帮你快速分类

走进便利店或打开电商App，货架上琳琅满目的“零食”到底该怎么归类？先自问：零食有哪些种类？
**答：按原料与工艺，可分为谷物膨化、坚果炒货、糖果巧克力、肉干肉脯、果干蜜饯、乳制品、冷冻饮品、功能型零食八大类。**

谷物膨化类：薯片、虾条、玉米棒的“酥脆密码”

• **高淀粉+高温油炸**带来酥脆口感，但热量普遍在500kcal/100g以上。
• 常见陷阱：配料表第二位起出现“植物油、麦芽糊精”就要警惕反式脂肪酸。

坚果炒货：一把坚果≈一顿加餐？

自问：坚果炒货算健康零食吗？
**答：原味、无添加、每日控制25g以内，可补充不饱和脂肪酸与膳食纤维；若盐焗、糖衣、油炸，则钠与糖爆表。**

糖果巧克力：黑巧越苦越健康？

• 可可含量≥70%的黑巧，多酚与镁元素更丰富，但每100g仍含500kcal以上。
• 代可可脂巧克力含反式脂肪酸，配料表出现“氢化植物油”直接pass。

肉干肉脯：高蛋白≠低负担

自问：健身党把肉脯当蛋白补剂可行吗？
**答：100g肉脯蛋白可达30g，但钠含量往往超过1500mg，接近每日上限的75%，长期替代正餐易水肿。**

果干蜜饯：天然糖分还是隐形糖罐？

• 冻干草莓、无糖苹果干保留维生素C，升糖指数低于蜜饯。
• 蜜饯添加“白砂糖+柠檬酸+防腐剂”，吃5颗话梅≈喝一口含糖饮料。

零食怎么选才健康？三步筛选法

之一步：看配料表前3位

如果**前三位出现白砂糖、果葡糖浆、氢化植物油**，直接放回货架；前三位是全麦粉、巴旦木、脱脂奶粉，可进入下一轮。

第二步：算“两高一低”指标

1. **高蛋白**：每100g≥10g，如希腊酸奶块、鸡胸肉丝。
2. **高膳食纤维**：每100g≥6g，如冻干毛豆、全麦脆饼。
3. **低钠**：每100g≤120mg，或无盐烘焙坚果。

第三步：控制份量与场景

自问：晚上加班饿了，一包大薯片能吃完吗？
**答：把大包装拆分成20g小袋，或选择独立小包装的海苔、蒟蒻果冻，避免无意识进食。**

特殊人群怎么吃？

减脂期：低卡高蛋白组合

• 无糖酸奶+蓝莓干
• 即食鸡胸肉丝+黄瓜条
• 零卡果冻+气泡水

儿童：拒绝人工色素与 ***

自问：孩子能吃巧克力吗？
**答：3岁以上可少量食用≥60%黑巧，避免含 *** 的“能量巧克力”；每日上限15g。**

孕妇：补铁补钙零风险

• 低盐芝麻夹心海苔：补铁+膳食纤维
• 冻干奶酪块：高钙+无防腐剂
• 无添加红枣圈：补铁+缓解孕吐

隐藏的健康零食新趋势

功能型零食：益生菌软糖、胶原蛋白饮

自问：益生菌软糖真能调理肠胃？
**答：每粒活菌数≥10^8 CFU且标注菌株编号（如BB-12）才有意义；糖分仍高，每日不超过2粒。**

植物基零食：鹰嘴豆泡芙、豌豆蛋白棒

• 豌豆蛋白棒：20g植物蛋白+0乳糖，乳糖不耐人群福音。
• 鹰嘴豆泡芙：非油炸，膳食纤维高达8g/100g，口感接近芝士球。

避坑指南：包装上的“文字游戏”

1. “0蔗糖”≠无糖，可能含麦芽糖浆。
2. “非油炸”但含大量起酥油，反式脂肪仍高。
3. “无添加防腐剂”却用高盐高糖保鲜。

懒人速查表：5秒选对零食

把“零食有哪些种类”与“零食怎么选才健康”这两个问题拆开看，就能发现：**种类是入口，筛选才是关键**。下次再伸手拿零食前，先默念“配料表-两高一低-份量”，让每一口都吃得明明白白。