菠菜焯水1分钟即可，水开后下锅，颜色变深立即捞出过冷水，可更大限度保留翠绿与营养。

为什么菠菜必须焯水？

菠菜含大量草酸，直接入口会涩口且影响钙吸收。焯水能溶解草酸，同时软化纤维，口感更嫩。

• 草酸含量：每100g生菠菜约含600mg，焯水后降至90mg以下。
• 营养保留：维生素C损失约15%，但钙吸收率提升3倍。

凉拌菠菜的完整步骤

1. 选材与预处理

选叶片肥厚、根部鲜红的嫩菠菜，剪掉老根，流水冲洗3遍去除泥沙。

2. 焯水技巧

1. 锅中水烧至完全沸腾，加1勺盐、几滴油。
2. 菠菜整棵下锅，计时60秒，用筷子翻动使其均匀受热。
3. 捞出后立即过冰水，锁住颜色。

3. 调汁黄金比例

按2:1:1:0.5混合蒜末、生抽、香醋、芝麻香油，加少许白糖提鲜。

4. 拌制关键

挤干菠菜水分后切段，淋酱汁前撒一把熟白芝麻，翻拌5秒即可，避免出水。

如何让菠菜更入味？

试试干拌法：焯水后挤干水分，先用热油爆香的蒜末和干辣椒浇淋，再调味，香辣味瞬间渗透。

常见问题解答

Q：焯水后能隔夜吗？

A：冷藏可存24小时，但必须密封，次日食用前重新焯水10秒杀菌。

Q：可以不加蒜吗？

A：可用姜汁+芥末替代，去草酸的同时增添清爽辛辣感。

进阶版创意搭配

• 坚果菠菜：加入烤杏仁片，增加脆感与维生素E。
• 泰式风味：鱼露+柠檬汁+小米辣，酸甜辣三重冲击。
• 韩式辣酱版：用韩式辣酱替代生抽，撒烤紫菜碎。

营养与热量分析

每100g凉拌菠菜约含：

• 热量：35大卡
• 膳食纤维：2.2g（占每日需求9%）
• 铁：2.7mg（搭配维生素C促进吸收）

厨房小贴士

焯水时加小苏打1g，可让菠菜颜色更艳，但高血压人群慎用。